十大健康 堅果排行



眾所周知,堅果是健康食品。但不少人仍敬而遠之,認為堅果熱量和脂肪含量高。


其實,堅果所含的大部分脂肪是不飽和脂肪酸,有益心臟,不易發胖。美國「每日飲食網」近日刊文指出,美國注冊營養師凱莉•甘斯指出,如果按照對健康的有益程度來排序,以下堅果占據前十名。

榛子 榛子富含維他命E 和葉酸,前者是強效抗氧化成分,後者有益孕婦體內胎兒健康發育。據美國農業部數據顯示,榛子也是食物纖維、B 族維他命、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2 盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1 盎司(約等於28 克)榛子約含176 千卡熱量。

松子 熱量和脂肪含量都不低,1 盎司松子熱量≈191 千卡,但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源,而且松子維他命K 含量之高在堅果中獨一無二,有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少,有助降血壓和保持心臟健康。

杏仁 其突出好處在於富含葉酸和維他命E,有益心臟,同時杏仁是營養成分最豐富的堅果,富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外,杏仁可提高飽腹感,因此每天吃一把,可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163 千卡熱量。

核桃仁 它的抗氧化成分在堅果類裏是最高的,研究表明,經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含歐米伽3 脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇,有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源,可幫助抗壓,增加血清素水平以及增強腦力。1 盎司核桃仁提供約180 千卡熱量。

開心果 脂肪和熱量含量較低,食物纖維的含量很高,因此吃開心果不容易胖,有助減肥。開心果是維他命B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示,吃開心果有助於控制血壓水平。美國癌症研究協會的前沿性研究數據顯示,每日吃一定量的開心果,有助減少罹患肺癌和其他癌症的風險。

夏威夷果 以果肉質脆,奶油味著稱,其富含單不飽和脂肪酸油酸,有助降低膽固醇;並富含維他命B1,可促進糖分轉化成能量,能消除疲勞,恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙症的效果,尤其適合老年人。1 盎司夏威夷果的熱量約為200 千卡,食用要適量。

腰果 富含鐵,含量是牛肉的2 倍之多,尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂,有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維他命B、鋅、葉酸、維他命E 以及微量歐米伽3 脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低,有助降低膽結石風險。

美洲山核桃 美洲山核桃在國內俗稱碧根果,是維他命E 的良好來源,研究證明可預防認知障礙症、癌症、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分,有助預防動脈硬化。山核桃還富含維他命B3 即煙酸,失眠和精力不濟者可以多吃點。

花生 理論上屬於豆科植物,因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多。佛羅裏達大學研究發現,花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康,有助預防心臟病和癌症,同時還能保持良好血糖水平,有助預防2 型糖尿病。花生的維他命E 含量在堅果中特別高,對皮膚健康很有好處。 巴西堅果 巴西堅果在營養價值上的最大特色是富含硒,這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌、並對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處,並對甲狀腺健康也很重要。同時,巴西堅果也是B 族維他命及必需脂肪酸的良好來源。


轉載 : 明醫網 > 健康醫事 原文 : https://www.mingpaocanada.com/healthnet/content.php?artid=6723

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